学瑜伽必须知道的12个基本瑜伽姿势你掌握了吗？这个动作看似简单，但做对了有助于姿势和平衡。站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开，手臂放在身体两侧。想象通过你内侧的脚和脚踝提起。拉下肩胛骨，加宽锁骨。保持头和肩膀在一条线上(不要向后或向前拉)，下巴和地板平行。骨盆和下背部应该保持中立，不要收拢或拱起。保持30秒到1分钟。

　　这个体式锻炼上半身，拉伸你的手臂、、腿部和背部肌肉。四肢着地，手放在肩膀前面一点。呼气，开始伸直腿，把坐骨抬起，把脚后跟推向地板。轻轻地将手掌压入垫子，慢慢伸直手臂，同时拉下肩胛骨。放松你的头，试着保持在上臂之间。保持1-3分钟JN江南·体育最新官网入口。

　　从下犬式，降低躯干向前伸直手臂，直到垂直于地板，手掌在肩膀下面。加宽锁骨，拉下肩胛骨，直视地板。保持30秒到1分钟。板式将帮助你锻炼手臂、手腕和核心肌肉。

　　这是一个非常适合你上半身的姿势。俯卧，双腿伸直，弯曲手肘，手掌在腰部旁边的地上。双手下压，将躯干和腿顶抬离地面。将肚脐拉向脊柱，收紧腹肌。将肩胛骨拉向背部，轻轻地向上提起，不要绷紧脖子。保持15-30秒。

　　战士式锻炼下半身肌肉，增强耐力和平衡感。从山式，展开腿。右脚向外转90度，左脚向右转45度。向右扭转躯干，将骨盆对准右脚。弯曲右膝。双手举过头顶，掌心相对。将肩胛骨滑向背部。轻轻地拱起你的上背部，但不要让头向后仰。保持30秒到1分钟，然后换边。

　　像战士一一样，把腿张开。手臂向两边举起，掌心向下。左脚向外转90度，右脚稍微向右。左腿弯曲90度，将右脚跟外侧压向地板，伸展手臂，保持躯干居中。把头转向左边，视线分钟，然后换边。

　　当你练习平衡时，这个经典的体式可以锻炼你的腿和脚。从山式，伸右手抓住你的右脚踝。抬起脚，将脚掌放在靠近腹股沟的左大腿内侧。(不要放在膝盖上。)保持臀部水平。手掌在胸前并拢。保持30秒到1分钟，然后换边。

　　当你伸展上半身时，用这个动作来加强你的核心和下半身。从山式开始，将手臂举过头顶，掌心相对。尽可能弯曲膝盖，身体微微前倾，保持膝盖和脚踝并拢。拉下肩胛骨，保持30秒到1分钟。

　　坐在地上，双腿伸直。然后弯曲膝盖，将脚后跟拉向腹股沟，将脚底压在一起。向两侧张开膝盖。双手抓住脚、脚踝或胫骨。放松你的大腿，让膝盖进一步向地板下降。保持1-2分钟。你会感觉到下背部、大腿内侧和髋部有很好的拉伸感。

　　扭转可以轻柔地拉伸你的背部、髋部和颈部。平躺，双臂向两侧伸出，弯曲右膝，右脚脚趾轻轻放在左膝上。保持肩膀平放在地上，将右膝放在身体左侧，腰部和腰部扭转。把头转向右边，顺着你的手臂看你的手指。保持10次呼吸，然后换边。

　　体式可以锻炼你的下背部、腿部、臀肌和核心肌群。仰卧，手臂放在身体两侧，手掌向下，膝盖弯曲，脚后跟拉起靠近臀部。向上抬起臀部，直到大腿与地板平行，双手并拢放在身体下方。想想向前推你的膝盖，把你的耻骨拉向肚脐。微微抬起下巴，肩胛骨向下滑动，展开锁骨。保持30秒到1分钟。

　　这是一个放松的体式，轻轻拉伸髋部、下背部和颈部。跪在地上，大脚趾相触。膝盖与髋同宽。将躯干放在大腿之间，手放在臀部旁边，手掌向上。让你的后脑勺向上拉，远离你的脖子，保持30秒到3分钟。

　　按计划，我国将于10月底发射神舟十九号载人飞船。随着发射任务的临近，承担着航天员出征护卫任务的出征车队准备情况如何？我们去现场看看。5辆礼宾摩托车3辆航天员出征转运车总台央视记者 刘洁：随着神舟十九号任务的临近，航天员的出征车队正在进行演练。

　　26日，以色列空袭伊朗境内多个军事目标，由于未袭击伊朗的石油设施，周一（10月28日）早盘，国际油价大幅下跌，地缘风险溢价的下降也使得国际现货黄金出现下跌。周一早盘，现货金价出现跳水，已经跌破了每盎司2730美元，目前徘徊在每盎司2725美元。

　　北京市体育局官网10月28日公开信息显示，根据《北京市事业单位公开招聘工作人员实施方案》，通过报名、资格审查、专项能力测试、体检、考察等程序，经学校党委会研究决定，拟聘用以下人员为北京市先农坛体育运动技术学校运动员。其中，奥运冠军王楚钦拟聘用至乒乓球队运动员岗。

　　10月27日，朝鲜国防省发言人发布了韩国无人机渗透进入平壤事件的最终侦察结果，结果验证了在朝鲜首都圈领域被发现的由韩国放飞的无人机起飞地点、入侵渠道和渗透目的。

　　南都讯 记者刘益帆 10月28日，据香港资深媒体人汪曼玲在社交媒体透露，知名香港演员李丽丽已经在10月27日18点左右因癌症病逝，终年74岁。李丽丽1950年出生于香港，她在10岁时候（也有说法称11岁）考入邵氏演员训练班，由于年龄太小，要读三年半（也有说法称四年）才可毕业。

　　据中国地震台网正式测定，10月28日16时54分在四川德阳市绵竹市发生3.0级地震，震源深度9公里，震中位于北纬31.48度，东经104.22度。基础背景震中地形：震中5公里范围内平均海拔约709米。

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　　文 不似少溓游编辑 不似少溓游犹记得2021年年底，影后陈冲的母亲病危，闻讯的她从美国旧金山火速回国。但由于老人病势沉重，这对母女终究没能见上最后一面。陈冲的母亲在此之前就已经被认知症折磨多年，这病也就是人们口中的“老年痴呆”。然而，即便人生的大部分回忆已经模糊不清。