瑜伽教学大纲docx瑜伽教学大纲 课程编号： T10015 课程名称： 瑜伽 英文名称： yoga 课程类型： 通识教育基础必修课 总 学 时： 144 理论学时： 16 实践学时： 112 体测学时： 16 学 分： 4 适用对象 : 大学一年级、二年级学生 一、项目介绍 瑜伽起源于 5000 年前的古印度。瑜伽并不是一套宗教或哲学系统，而是一门完善的生 命科学。 它提供了有系统的练习步骤， 让个人超越小我， 即将小我与宇宙间的大我结合在一 起，从而进入永恒的合一。 瑜伽体式练习一方面锻炼了全身的每一个部位， 使肌肉、 关节以 及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调， 另一方面， 也锻炼了内脏、 腺体和神经系统， 使全 身各系统保持充满活力的状态。 瑜伽呼吸法能活跃身体机能， 有效帮助控制意念， 使人平静； 冥想练习，使人心灵清澈、明心见性，走向开悟。 二、教学目标 （一）教学俱乐部选项基础课 1、初步掌握瑜伽运动的基本技术和相关理论，使学生能依照教师传授的练习方法和手段， 在课余时间积极参与这项运动，培养学生树立终身体育观念。 2、通过瑜伽练习，使学生达到强身健体，修身养性，提高机体对疾病的抵抗力和免疫力。 （二）教学俱乐部选项提高课 1、深入学习瑜伽运动的相关理论， 巩固与提高瑜伽运动的基本知识， 学生能依照教师传授 的训练方法和手段，在课余时间积极参与这项运动，培养学生树立终身体育、健康第一 的体育观念。 2、通过瑜伽练习， 巩固与提高学生的中枢神经系统机能， 提高学生对环境的适应能力， 促 进其身心和谐发展。 三、教学内容和学时分配（见表一、表二） 教学俱乐部选项基础课教学内容和学时分配 表一 类 别 教 学 内 容 第一学期 第二学期 学时 百分比 学时 百分比 体育与健康的基本常识 2 2 理论 部分 瑜伽运动概述 0.5 11% 0.5 11% 瑜伽运动基本知识 0.5 0.5 第 1 页 共 7 页 了解瑜伽运动（观摩录像） 1 1 瑜伽练习呼吸法 2 2 瑜伽冥想姿势及手指契合法练习 2 2 瑜 头、颈、肩部组合练习 2 2 伽 练 习 基 腰部练习 2 2 36% 蹲式练习 1 1 36% 蝴蝶式与束角式练习 2 1 实践 本 部分 动 瑜伽仰卧放松式练习 2 1 作 瑜伽自选动作练习 2 速度与灵敏 3 3 身 体 素 质 有氧耐力 5 5 31% 力量 1 1 柔韧 2 2 31% 考试 2 2 其 它 机动 2 22% 2 22% 体测 4 4 合 计 36 100% 36 100% 注：专项理论知识可选择在专项技术教学实践中进行，也可在独立的理论课中进行 教学俱乐部选项提高课教学内容和学时分配 表二 类 别 教 学 内 容 第一学期 第二学期 学时 百分比 学时 百分比 体育与健康的基本常识 1 1 瑜伽运动概述 0.5 0.5 理论 11% 部分 瑜伽运动基本知识 0.5 0.5 11% 观看教学录像 2 2 瑜伽练习呼吸法 2 1 瑜 瑜伽冥想姿势练习 1 1 实践 伽 36% 部分 基 本 瑜伽三角伸展式练习 2 2 36% 瑜伽手臂伸展式练习 2 2 动 第 2 页 共 7 页 作 瑜伽腹部功练习 2 2 瑜伽犁式与炮弹式练习 2 2 自选动作练习 2 瑜伽仰卧放松式练习 2 1 速度与灵敏 3 3 身 体 素 质 有氧耐力 5 5 31% 力量 1 1 柔韧 2 2 31% 考试 2 2 其 它 机动 2 22% 2 22% 体测 4 4 合 计 36 100% 36 100% 注：专项理论知识可选择在专项技术教学实践中进行，也可在独立的理论课中进行 四、教学内容纲要 教学俱乐部选项基础课 (一) 理论部分 1、体能与健康；增强体能锻炼的原则和方法；体育锻炼与环境； 2、体育锻炼和心肺功能；体育锻炼与心理健康和社会适应；运动创伤的预防和康复； 3、瑜伽运动的基本要求，与注意事项。 (二) 实践部分 1、基本技术 (1) 瑜伽呼吸法练习 (2) 瑜伽冥想的坐姿及 手指契合法练习 (3) 瑜伽头、颈、肩部组合练习 (4) 瑜伽 腰部练习 (5) 瑜伽- 蹲式练习 (6) 瑜伽蝴蝶式练习 (7) 瑜伽束角式练习 （8）瑜伽仰卧放松式练习 2、身体素质： (1)12 分钟耐力跑 (2) 各种柔软性及协调性练习、跳绳、立卧撑练习等。 3、大学生体质健康测试 教学俱乐部选项提高课 (一) 理论部分 1、营养与体能和健康；体育锻炼、饮食和体重控制； 第 3 页 共 7 页 2、体育锻炼与常见病的防治；体育欣赏（体育颂）和奥运知识 3、瑜伽运动的特点、要求与注意事项。 (二)实践部分 1、基本技术 (1) 瑜伽呼吸法练习 (2) 瑜伽冥想姿势练习 (3) 瑜伽三角伸展式练习 (4) 瑜伽手臂伸展式练习 (5) 瑜伽腹部功练习 (6) 瑜伽犁式练习 (7) 瑜伽炮弹式练习 ( 8) 瑜伽仰卧放松式练习 2、身体素质 (1)12 分钟耐力跑 (2) 各种柔软性及协调性练习、跳绳、立卧撑练习等。 3、大学生体质健康测试 五、一年级成绩考核的内容与比重 ( 一) 成绩考核内容及比重 1、平时表现 15% 2、早锻炼俱乐部活动 30% 3、身体素质 15% 4、专项技能 40%（其中包括理论考试成绩占 10％） 5、奖励：属下列情况之一者，奖励 5-10 分，不同项可累计加分，但体育总分不能超过 100 分： (1) 在校期间获二级及以上运动员称号者； (2) 学生体育干部在组织各项体育活动中，工作认真负责者； ( 二) 成绩考核标准 1、平时表现： 具备大学生应有的体育意识，学习态度端正，锻炼积极，在掌握专项技术，提高运动 技能上有进步；无旷课、无恶意请假。 有下列行为之一者，本学期体育课不及格。 (1) 学生无故迟到或早退累计 3 次，按旷课 1 学时计，缺课累计超过课程教学时数 1/3 者，不得参加课程的考试； (2) 学生早锻炼俱乐部活动出勤总次数未达 40 次者或特殊情况学期未达到规定的出勤 总次数者。 2、早锻炼俱乐部活动： 早锻炼俱乐部活动每学期出勤总次数为 40次（特殊情况以体育部规定的学期出勤总次 数为准）；每增加 5次体育课程总成绩加 1分。 3、身体素质、专项技能考核（见评分表三、表四） 第 4 页 共 7 页 瑜伽选项基础班技能评分标准表 表三 学 项目 技术要求 成绩评分标准 期 12 分钟耐力 跑 15% 跑完规定 时间或距 离 男 女 每次 12 分钟跑 2000 米，组织四次取二次最好成绩 作为最终考核成绩 每次 12 分钟跑 1600 米，组织四次取二次最好成绩 作为最终考核成绩 技平考核： 动作规范，准确，熟练。 90 分以上 第 按完成 动作 动作基本准确，规范。 89—80 分 一 技术的 质量 动作基本准确，基本符合要求。 79—70 分 学 评分 20% 动作边贯，稍不协调，僵硬。 69—60 分 期 动作僵硬，不协调。 60 分以下 学 习 态 度 课堂表现： 学习态度是否端正， 是否积极、 认真， 技术、 技能进步程度。 出勤情况：每旷课一次扣 8 分，缺课三分之一者，不得参加考试。 20% 1 分钟 跳绳 单跳、双跳 （次） 15% 均可，男女 次数 100 110 120 130 140 150 160 170 180 标准相同 得分 60 65 70 75 80 85 90 95 100 技平考核： 动作规范，准确，熟练。 90 分以上 按完成 动作 第 动作基本准确，规范。 89—80 分 技术的 质量 二 动作基本准确，基本符合要求。 79—70 分 评分 20% 动作边贯，稍不协调，僵硬。 69—60 分 学 动作僵硬，不协调。 60 分以下 期 学 习 态 度 课堂表现： 学习态度是否端正， 是否积极、 认真， 技术、 技能进步程度。 出勤情况：每旷课一次扣 8 分，缺课三分之一者，不得参加考试。 20% 六、二年级成绩考核的内容与比重 1、平时表现 10% 2、早锻炼俱乐部活动 30% 3、身体素质（跳绳） 20% 4、专项素质 20% 5、专项技能 20% 基础班身体素质、专项素质、专项技能考核评分标准 （一）身体素质 20% 学 项目 技术要求 成绩评分标准 期 第 5 页 共 7 页 第 三 12 分钟耐力 跑完规定时间 男 每次 12 分钟跑 2000 米，组织四次取二次最好 成绩作为最终考核成绩 学 期 跑 或距离 女 每次 12 分钟跑 1600 米，组织四次取二次最好 成绩作为最终考核成绩 第 四 1 分钟 跳绳 （次） 单跳、双跳均 可，男女标准 次 数 100 110 120 130 140 150 160 170 180 学 期 相同 分 数 60 65 70 75 80 85 90 95 100 （二） 专项素质 20% 第三学期 ⑴第三学期 : 仰卧起坐 等级 优秀 良好 及格 不及格 分数 100 98 96 94 92 90 87 84 81 78 75 72 69 66 63 60 50 40 30 20 10 0 仰卧起坐 （次/ 分钟） 52 51 50 49 47 45 44 43 42 40 38 37 35 33 31 28 27 26 25 23 21 0 ⑵第四学期 : 行进间正踢腿 跟随中等速度的健美操节奏，进行行进间交替正踢腿（技评） 。 59 分以下：不能正常完成行进间踢腿，无节奏感。 60－69 分：上身基本保持直立，能基本控制手臂侧平举，行进间能交替踢腿，有绷 脚尖动作，前踢接近 90 度，动作有节奏感。 70－79 分：上身基本保持正直， 手臂基本保持侧平举， 支撑腿基本伸直， 全脚着地， 另一腿膝部较直，有绷脚尖动作，前踢超过 90 度，动作有节奏感。 80－89 分：上身保持正直，手臂保持侧平举，支撑腿基本伸直，全脚着地，另一腿 膝部挺直，绷脚尖前踢接近 135 度，动作比较轻快，节奏感较强。 90 分以上：上身保持正直，手臂保持侧平举，支撑腿伸直，全脚着地，另一腿膝部 挺直，绷脚尖前踢高于头顶，接近前额，动作要轻快有力，节奏感强。 （二） 专项素质 20%第四学期 1、内容 ：柔软（剪刀式） 2JN江南·体育、评分标准： 分值 60 70 80 90 100 剪 刀 式坐 在 剪 刀 式坐 在 剪 刀 式 坐 在 剪 刀 式坐 在 剪 刀 式坐 在 瑜伽垫子上， 瑜珈垫子上， 瑜珈垫子上， 瑜 珈 垫子 上 瑜 珈 垫子 上 要求 身 体 姿势 优 两 前 臂交 叉 两 前 臂 交 叉 双 手 分别 抓 双 手 分别 抓 美 肘部着垫 肘部着垫， 头 住两脚踝， 胸 住两脚踝， 胸 着前臂 接近地面 部着地 （三）瑜伽选项基础班技能评分标准表 第 规定动 作技 动作规范，准确，熟练。 90 分以上 三 评考核： 动作基本准确，规

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