江南·体育（JN SPORTS）分析瑜伽最最基本动作谨记12条注意事项教材pdf分分析析瑜瑜伽伽最最最最基基本本动动作作谨谨记记12条条注注意意事事项项 瑜伽入门注意事项： 1、不要空腹做瑜珈 最好是在瑜珈前的 的小时以前用餐完毕，但如果来不及在 个小时前用餐但又很饿 时，可以在瑜珈前的二十分钟吃 根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。 2、别为身材害羞 广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管 个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研 究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。 3、不必追求极致 你可能见过瑜伽修行者像面条 样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生 身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几 个姿势，更要调整呼吸，放松心情。 4、不需要袜子和手套 防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下 来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。 5、调整呼吸 瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何 是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方 法。 6、婴儿式是初学者的好伙伴 在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时， 不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调 整呼吸。 7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病 人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。 9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程 序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。 10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其 他饰物。 11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。 12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。 瑜伽入门基本动作11式： 姿势 ：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式 （双臂向上举） 做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸：双臂上举时吸气。 益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加 强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式 （手触脚式） 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何 侧，或脚前的地上。使用前额触到 双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。 呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。 益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消 除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式 做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位 上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势 时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。 呼吸：右腿向后伸展时吸气。 益处：腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 姿势五：山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂 之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试 将两脚跟着地。 呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。 益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前 姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进 步有 助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势六：八体投地式 做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，，双 手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面JN江南·体育最新官网入口。 呼吸：呼尽后再行屏气。 益处：加强大腿和手臂肌肉。发展。 姿势七：眼镜蛇式 做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相 同。 呼吸：抬起身体和弓背时吸气。 益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不 良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 姿势八：骑马式 （与姿势四相同） 做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。 呼吸：右腿向后时吸气。 益处：参阅姿势四。 姿势九：前屈式 （手触脚式） （与姿势三相同） 做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能

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