十大常见错误瑜伽动作你中了几枪？瑜伽体式可以帮助我们有效地拉伸和强健身体，并且达到身与心的平衡。然而，不当的练习方式不仅达不到应有的效果，反而有不适甚至损伤的风险。Keep君精选了10个大家平时最喜欢练习，却经常容易做错的体式，看看你中枪了没？

　　塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的体式，可以帮全身有效地放松和拉伸，有助于消除疲惫。但是初学者常常很难感觉到放松和舒适，很有可能就是因为腰椎受到压迫，无法舒展。

　　① 手臂和身体成一条直线，和下半身一起形成倒“ V ”字形，臀部指向天花板，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力；

　　Tips：尽量不要弯曲膝盖，如果有困难可以稍稍抬起脚跟，每次呼气时拉伸双腿，试着让脚跟更靠近地面。

　　骨盆外翻：它是下犬式的变体，因为造型美出镜率非常高，但很少有人能把它做对。骨盆外翻虽然能让你把腿抬得更高，但并不能起到稳定髋关节的作用，对腿部肌肉的拉伸效果也会打折扣。

　　① 既然是下犬式的变体，首先，你得做个正确的下犬式。手臂和躯干保持一条直线，和腿呈倒“V”字。

　　② 手掌、脚掌压实地面，骨盆在同一水平面上保持稳定。吸气时，抬起右腿，在骨盆稳定的前提下使它尽可能和身体、手臂成一条直线。如果有困难，抬到自己能达到的高度就可以，绷起脚尖，感受向两端的延长和拉伸。

　　塌腰、翘臀：斜板式可以有效地加强手臂与核心力量，并且有利于脊柱生理曲度的恢复。但如果姿势不正确，则无法使核心肌群有效发力，反而可能损伤腰椎。

　　② 腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。

　　膝盖超过脚尖：新月式可以舒缓拉伸髋关节和大腿肌肉，但如果膝盖超过脚尖，则会给膝关节造成较大压力。

　　③ 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。

　　错误的做法是脚顶膝盖、重心偏移：树式可以加强腿部、背部和的肌肉，改善体态的平衡和稳定，但要注意脚别踩在膝盖内侧，以免膝盖受到较大压力。

　　① 山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，同时保持髋部的稳定；

　　② 支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。重心稳定后将两手慢慢举过头顶，手臂尽量靠近耳后。

　　Tips：① 如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；② 重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。

　　骨盆不平衡、含胸拱背：做加强侧伸展式时，骨盆倾斜不利于保持身体的稳定，含胸拱背则无法使脊柱实现应有的拉伸和舒展。

　　① 山式站立，双手翻转于背后合十，手指和肩胛骨齐平，充分扩展。吸气，双脚打开一米左右距离，右脚外转90°，左脚向内转45°，从髋部开始上半身向右侧旋转。保持几组呼吸；

　　② 呼气时，头上举，拉伸脊柱，髋部带动身体向下折叠，头部尽量触碰膝盖。正常呼吸，保持20~30秒。

　　Tips：① 保持两边骨盆平行；② 收紧腿部，脊椎向头部伸展，上半身的中心位于右大腿的中心上，如果不好理解，看看肚脐是否在右大腿中间。

　　肘关节超伸（轻微的反向弯曲）、耸肩：上犬式可以使脊椎恢复活力，同时扩展。但全身的力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于保持稳定和关节的健康。

　　② 吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，上身尽量高举，头向后仰，眼睛看向天花板。

　　Tips：① 两臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展时发现有超伸情况（大于180°）可以微微内弯，双肩下沉，不要用双臂去挤压肋骨；② 臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。

　　错误做法是胸、腰、臀、腿不成一条直线，肘外扩：肩倒立被称为“瑜伽体式之母”，从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定，肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。

　　① 双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，下压双肩。呼气，朝弯曲膝盖，上提腰和臀部，双手支撑髋部举起上身，保持正常呼吸；

　　② 继续上提髋部和大腿，手撑背，使身体从肩到膝都垂直于地面，下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。

　　Tips：从手指到手掌都要紧紧压住背部，肘关节尽量内收JN江南·体育，以提供稳定的支撑，上臂尽量靠向彼此的方向。

　　① 平躺，屈膝，手抓脚踝拉向身体，使脚跟尽可能紧贴大腿根。向头上方伸展双臂，曲肘翻腕，使双掌放在肩部附近的地面，手指指向双脚，双肘冲天花板；

　　② 呼气，上举背和臀部，上提，头顶着地。双掌和足底按压地面，抬起头部和双腿，保持一到两次呼吸，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形，头向后仰看向地面。

　　Tips：① 双掌、脚底按压地面，将大腿后侧拉向臀部方向，臀部收紧；② 内收膝盖上提大腿，脚尖和腿成一条直线. 舞王式 Dancers

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