JN江南·体育最新官网入口70分钟中老年瑜伽基础练习中老年人健身瑜伽操第一节，还原动作，两边平举，慢慢上升，两手合掌，五指相扣， 两臂贴耳，抬头挺胸收腹夹头， 两手落地，抬头向前看，两腿伸直 还原。 第二节， 向右弯腰，尽量向右弯， 向左弯腰 还原。 两手落地 抱大腿， 法眼 啊！ 第三节，马步打开，左脚与肩同宽，慢慢中向身子垂直 还原 好！第四节，右弓步，右脚向右迈一大步，两手伸直 one 还原。 左弓步， 饭 王源 好！第五节，剑指晴天， 右脚向右迈一大步，两手合掌，剑齿向上，弓步压箱，头上后仰 修脚还原。两手上下在腿上， 左脚向左迈一大步，毽子向上 修脚还原。 两手落地 抱小腿 还原 啊！ 第六节，弓步伸展，右腿向右迈一大步，左手贴耳弓步慢慢压下， 右手落地 还原。 放左边，左脚向左迈一大步，右手天耳弓步慢慢压下 起来。 跳步还原。

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　　日复一日，杨坤立刻 listen 上车的架子，还有下车的面。车时喝马龙茶，我不停的见，在异乡的夜里，我在不停的片，在口水和泪水之间不停的咽， 想把揭开再冲洗好，再加上是比如搞黄金箱的冲击。 算了呗，看不顺眼的人和事那就换了呗。

　　中老年瑜伽体式练习套路，第一集，山式站姿准备，每个体式保持三至五个呼吸。第一式，礼敬式， 第二是致敬。 第三式，展臂式， 第四是直角。 第五式，单臂风吹树式， 换反则练习 第六式，战士二式， 换反则练习 第七式，办三角扭转式， 换反则练习 第八式，增研脊柱深展示 第九式，骑马式， 换反侧练习 地势是下权势。 第十一世大败事， 第十二式，简易做 结束。

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　　人老松，干啥啥不中，这句话的意思是说，只要我们的的肌肉流失了，松弛了，干什么都干不好，而且呢，我们整个松了之后，你会发现坐一会腰就起不来了，腿也没劲，膝盖越来越不好， 因为臀中间这块肌肉非常重要，但是我们现在这个时代呢，又把我们的臀肌沦为了一个坐垫，长时间的久坐，导致我们肌肉流失更快，肌肉更加的松弛， 那随着年龄的增长，臀部的肌肉流失了，我们会出现一个很大的问题，就是容易摔倒，老年人摔倒可不是开玩笑的，那我们的臀肌到底还有没有力量？我们可以通过一个动作检测出来，接下来我也会教大家三个动作，去强化我们的臀肌，让我们臀腿有力量， 包括我们腰疼的，膝盖疼的，都可以练习。如果我们的身边老人有这种腰腿不太好的，一定把这个视频转发给我们身边的长辈和父母。好，首先我们先来做检测， 躺在床上或者是瑜伽垫上都可以把上半身放松，选择一条腿去踩地不动，另一条腿伸直来，手踩手推地，脚踩地，随呼气，试试能不能抬上来啊？ 能抬上来，如果能坚持十秒钟，说明非常好，如果抬不上来，甚至五秒钟都坚持不了，说明我们的臀部肌肉已经死掉了。那么接下来我会通过很简单的动作，帮大家重新的 把臀肌去激活，同样的躺在这里啊。第一个动作，双腿打开，与骨盆同宽，让我们的脚后跟去超过膝盖，不要在这里哦，尤其是膝盖不好的同学，站远一点来，双手推地，随呼气，臀往上抬， 这个时候我们上来搓一下臀肌是不是收的非常紧致啊？呼气往下落 好可以呼气起，可以吸气起啊，保持动作做到位就可以了。那我们在这里每一次起的时候，先起臀，让臀带着腰往上去，不是腰主动发力， 落的时候落胸椎腰椎，再落臀对呼卷尾骨往上吸，逐 节往下做三十到五十次，会感觉我们的臀发酸发热，很充分的去激活了我们的臀大肌以及腿后侧的国绳肌，这两块肌肉就能决定我们上下楼梯是否是稳定和膝盖疼不疼， 所以一定要转发给身边膝盖疼的朋友们啊。那这是第一个动作，第二动作也很简单，我们选择侧卧， 手臂支撑，如果在这里肩膀疼，手臂疼，支撑不住，我们可以完全找一个枕头躺下来做练习啊。 来，下方的腿屈膝不动，上方的腿伸直勾着脚趾，上方的手也在前方，保持身体平衡，抬起腿来，随呼气 来往后踢，这时候再去试一下臀肌非常紧致对不对？吸气往回收，同时也去锻炼了我们身髋的能力，我们的髋关节有屈有伸有外展，对吧？如果这些能力我们能每天去练习，就能很好的防止 上了年纪之后摔倒的问题。不管现在我们年龄有多大，总有老的一天，每一个动作都很简单，但是如果我们把这些简单动作坚持练下去，我们一定会有收获。 好在这里也是做三十到五十次，每一次每一边都要做啊，做的时候有一个细节就是大家会腰疼，腰疼的原因就是臀肌无力导致的，我们在这里往后的时候就到臀肌收紧，不要再往后了，如果臀肌无力的情况下，再往后你就会 折腰，所以你会导致腰疼哦，还有就是啊，这个地方前侧太紧了，需要慢慢的去拉开好，你会感觉臀非常的酸，那这是第二个啊，接下来第三个动作， 继续往下躺，手可以拖住头，也可以完全躺下去，自由选择双腿屈膝，随着呼气腿打开往上， 脚后跟不分开，脚尖可以打开去感受到臀中肌和臀小肌充分的发力，就是我们外侧的这个地方有坑的，这个地方来呼气 吸气，身体保持稳定，不要跟着晃，想象这里有一碗水，保持住不要洒，一定要把这些动作转发给身边腰不好的长辈们， 做三十到五十次，我们会感觉臀超级的酸，练完之后记得拍打一下，放松 臀这块肌肉，起到了一个承上启下的作用，所以大家一定要引起重视，把这个视频转发和分享一下，让更多人刷到我们的视频，一起把身体练得越来越好，更多的练习动作可以来到我直播间，我们一起来学习。

　　中老年家人必练五个体式动作一，猫伸展式，灵活整个脊柱，缓解背部酸痛。练习十组。动作二，下犬式，滋养面部肌肤，逆龄再回春，保持一分钟。 动作三，骑马式，拉伸大腿前侧，通畅下肢气血循环，保持一分钟。动作四，坐脚扭转式，理疗内脏器官，排出肠道毒素，左右两侧各十组， 也可以做静态保持。动作五，婴儿式，释放疲劳，让你回归婴儿时的快乐，保持一分钟。

　　中老年一定要学会练习我们的中心区域，也就是我们的核心中心区域有三个位置，第一腹，第二腰，第三臀，这三个地方但凡有松弛无力以及肥胖的状态，就会出现腰椎和膝盖的问题。 那接下来我会教这三个动作如何去强化我们的核心区域，大家只要点赞收藏，每天跟着练习就可以了， 非常的简单啊。我们来躺在这个垫子上，先去练习我们的腹核心，腹压是腰椎的守护神，如果你到了中老年之后，肚子还是大大松松的，那么你的腰椎一定会出问题。 好，现在我们把双腿屈回来，勾着脚趾来，大小腿九十度，把双手在两边放松，微微推地收紧腹核心， 嘴呼气，把腿往前，现在我们的腿是四十五度角，好吸气，往回收 呼气，再往前推，在推的过程当中，一定去把腹部再收紧，让腰椎贴在地上。如果你的腰悬空了，你的腰一定会疼， 这也刚刚好说明我们的腹和性非常的无力，你的腰早晚会出问题，所以一定要学会锻炼我们这块区域，往下沉呼气，再往下沉， 好吸气，放松。如果你实在控制不住你的肚子往上顶，那么你可以微屈膝，不需要完全伸直，逐渐的过渡到伸直就可以了，每次做三十个，每天可以做三组。 好，做完之后我们把腿慢慢的落下来放松，当我们这个动作练对了，你感觉腰是热的， 腿和肚子是发酸的就对了啊，逐渐的去找这个感觉。好，接下来我们去强化腰肌，也很简单，继续躺在这里，把双腿打开，与骨盆同宽，脚后跟往前走一些， 尽量的让脚后跟去超过膝盖，这样让我们的膝盖没有压力。双手往下推地嘴呼气，卷尾骨推臀往上，让臀带着腰，带着胸腔往上推，吸气，逐节的往下落， 好，重复练习。呼，往上推，吸往下落，错误的练习啊，直接把身体抬上去，直接落下去，一直在活动这个腰，我们要做的是让臀带着腰，这个有时候我们的腰肌才会得到很好的保 保护和锻炼好，慢慢的落下来，三十次之后，你的腰椎做完也会非常的舒服。好，接下来就是我们非常重要的臀肌的练习了，我们趴在一个垫子上， 让双手在双肩膀的下方去支撑好，现在膝盖跪立，你可以勾着脚更加稳定，现在把右臀发力，带着腿尽量的往上去提高，能提多高提多高。如果你的腿前侧很紧张，你可能只抬到这，没有关系啊， 臀肌尽量收紧，逐渐的你会打开身体的柔韧度，也让我们的臀更加往上提，饱满有力，臀型更好看，包括妈妈臀扁平，臀，臀下垂都去练这个动作，每次在上方停个一秒钟再下来， 好再往上呼气吸气，逐渐的臀肌臀线提上去JN江南·体育最新官网入口，整个腿的线条也会更加的长， 然后你练完整个的腰腹核心臀肌都会非常有力量，在我们站立的时候更能很好的保护我们的腰椎，还有膝盖，更多的腰膝养护视频可以来到我的直播间，我们一起去练习。

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